Bilişsel Davranışçı Terapi
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşünce, duygu ve davranışlar arasındaki bağlantıları ele alarak bireylerin sorunlarını çözmelerine yardımcı olmayı amaçlayan, yapılandırılmış ve diğer terapi türlerine göre daha kısa süreli bir psikoterapi yaklaşımıdır. BDT’nin temel ilkesi, bireylerin düşüncelerinin duygusal durumlarını ve davranışlarını etkilediği, bu düşüncelerin değiştirilmesiyle de duygusal durumun ve davranışların iyileştirilebileceğidir. Bu terapi modeli, özellikle depresyon, anksiyete bozuklukları, obsesif-kompulsif bozukluk (OKB), yeme bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ve diğer birçok psikolojik sorunun tedavisinde etkili bulunmuştur.
BDT’nin Temel İlkeleri:
1. Bilişler: Bilişler, bir kişinin düşünceleri, inançları ve içsel konuşmalarıdır. BDT, insanların olayları nasıl algıladığının ve yorumladığının, duygusal tepkilerini ve davranışlarını belirlediğini vurgular. Olumsuz veya çarpıtılmış düşünceler, duygusal sıkıntılara ve işlevsiz davranışlara yol açabilir.
2. Davranışlar: BDT, bireylerin problemli düşüncelerine eşlik eden davranışsal tepkilere de odaklanır. Kişinin zararlı ya da işlevsiz davranış kalıplarını değiştirmesi, duygusal durumunun iyileşmesine katkıda bulunur.
3. Duygular: BDT, bireylerin duygusal deneyimlerinin düşünceleri ve davranışları tarafından nasıl şekillendiğini anlamalarına yardımcı olur. Düşünceler ve davranışlar değiştirildiğinde, buna bağlı olarak duygusal tepkilerin de olumlu yönde değişebileceğini vurgular.
BDT’nin Çalışma Prensipleri:
1. Otomatik Düşünceler: Bireylerin zihninde hızla ortaya çıkan, genellikle fark edilmeyen ve çoğu zaman işlevsiz olan düşüncelerdir. BDT, bireylerin bu otomatik düşünceleri fark etmelerine ve değerlendirmelerine yardımcı olur.
2. Bilişsel Çarpıtmalar: Bilişsel çarpıtmalar, bireylerin olayları gerçekçi olmayan veya abartılı şekillerde algılamalarına neden olan düşünce hatalarıdır.
– Siyah-Beyaz (Ya Hep Ya Hiç) Düşünme:
Durumları ya tamamen iyi ya da tamamen kötü olarak görme eğilimidir. Örneğin, “Başarısız oldum, demek ki hiç işe yaramazım.”
-Aşırı Genelleme:
Tek bir olumsuz olayı, benzer birçok olayın da aynı şekilde sonuçlanacağını düşünerek genelleme. Örneğin, “Bir sınavda başarısız oldum, demek ki her zaman başarısız olacağım.”
-Zihinsel Filtreleme:
Olumlu yönleri görmezden gelip, sadece olumsuz yönlere odaklanma. Örneğin, “Sunumumda bazı hatalar yaptım, o yüzden tamamen berbat bir sunumdu.”
-Olumlu Olanı Geçersiz Kılma:
Olumlu deneyimlerin ve başarıların önemini küçümseme veya bunları yok sayma. Örneğin, “Bu projeyi başardım ama herkes bunu yapabilirdi, bu yüzden önemli değil.”
-Sonuçlara Atlama:
Olaylar hakkında yeterli kanıt olmadan olumsuz sonuçlar çıkarma. İki alt türü vardır:
-
Zihin Okuma: Diğer insanların sizin hakkınızda olumsuz düşündüğünü varsaymak. Örneğin, “Herkes benim sıkıcı olduğumu düşünüyor.”
-
Felaketleştirme: Olası en kötü sonucun gerçekleşeceğini varsaymak. Örneğin, “Bu sınavı geçemezsem, hayatım tamamen mahvolacak.”
– Duygusal Karar Verme:
Duyguları, gerçeklerin bir göstergesi olarak kabul etme. Örneğin, “Kendimi değersiz hissediyorum, demek ki değersizim.”
-Kişiselleştirme:
Kişinin kendini, kendisiyle ilgili olmayan olaylar için sorumlu tutması. Örneğin, “Arkadaşımın kötü bir gün geçirmesi benim suçum.”
-Etiketleme:
Kendi veya başkalarının davranışlarını genel bir etiketle tanımlama. Örneğin, “Hata yaptım, o yüzden bir kaybedenim.”
-Aşırı Büyütme veya Küçültme:
Olayları, hataları veya başarıları abartma veya küçümseme. Örneğin, “Hata yaptım, bu dünyanın sonu” ya da “Bu ödülü kazandım ama bu büyük bir şey değil.”
– “Meli/Malı” Cümleleri:
Kendinize veya başkalarına yönelik katı ve gerçekçi olmayan beklentiler. Örneğin, “Herkes beni sevmeli” veya “Başarısız olmamalıyım.”
3. Şema ve Temel İnançlar: Kişinin yaşam boyunca edindiği ve kendisi, diğerleri ve dünya hakkında temel inançlarını içeren derin yapılardır. Bu şemalar, bireyin olayları nasıl yorumladığını etkiler. BDT, bu şemaların ve inançların daha işlevsel hale getirilmesini amaçlar.
4. Davranışsal Deneyler: Bireylerin yeni davranışları denemelerine ve sonuçlarını gözlemlemelerine olanak tanıyan pratiklerdir. Bu deneyler, bireyin inançlarının doğruluğunu test etmeye yardımcı olur.
BDT’nin Etkinliği ve Kullanım Alanları:
BDT, birçok psikolojik bozukluğun tedavisinde etkili olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış bir terapi yöntemidir. Özellikle depresyon, anksiyete bozuklukları, obsesif-kompulsif bozukluk, yeme bozuklukları, travma sonrası stres bozukluğu ve fobiler gibi durumlarda yaygın olarak kullanılır. Aynı zamanda, uyum sorunları, stres yönetimi, kronik hastalıklarla başa çıkma ve yaşam kalitesini artırma gibi alanlarda da uygulanır.
BDT, bireylerin kendi kendilerini daha iyi anlamalarına ve problem çözme becerilerini geliştirmelerine yardımcı olan güçlü bir terapi yöntemidir. Ayrıca, BDT’nin kazanımlarının uzun vadede kalıcı olma eğiliminde olması, bireylerin gelecekteki zorluklarla başa çıkmalarını kolaylaştırır.